各位跑友，最近練跑還順利嗎？大家除了關注月跑量，有沒有注意到「補水」其實也是訓練的一環？

很多跑者常犯的錯誤是：等到口渴才找水喝。
 

事實上，當你感到口渴時，身體已經處於輕微脫水狀態，這會直接導致心率上升、體溫調節失衡，進而影響你的配速表現。

> 💡 研究顯示，脫水量只要達到體重的 2%，跑步表現就會明顯下滑——肌肉協調變差、專注力降低、受傷風險也跟著上升。

今天跟大家分享一套簡單卻極其重要的「賽前補水策略」，從賽前三天到起跑瞬間，讓你告別抽筋與撞牆期！

 

📅 賽前 3 天補水計畫

🔵 賽前 2～3 天（提前蓄水期）
- 每天飲水量比平常多約 500ml
- 多攝取含水量高的天然食物（水果、蔬菜）
- 尿液呈*淡黃色*即代表水分充足，是最簡單的自我檢測方式
- 避免咖啡因與酒精（兩者都有利尿效果，會讓你前功盡棄）

 

🔵 賽前一天
- 維持正常飲水，不要過量（喝太多反而稀釋電解質，得不償失）
- 可搭配電解質飲料或天然食物補充鈉、鉀、鎂，幫助身體「留住」水分

 

🔵 比賽當天早上
- 起床後先補充 400～600ml 的水
- 賽前 2 小時：慢慢飲用 300～500ml 的水分，讓身體有足夠時間吸收並排掉多餘尿液
- 起跑前 30 分鐘再補 150～250ml
- ⚠️ 切勿在起跑槍響前才猛灌水——那只會讓你頻繁跑廁所！

 

💧 為什麼「純水」可能還不夠？

長距離跑步時，每小時流失的汗液高達 500～1000ml，而汗水中帶走的不只是水分，還有大量電解質（尤其是鈉離子）。

如果只一味補充純水，血液中的鈉離子濃度反而會被稀釋，引發「低鈉血症」——頭暈、乏力、腳抽筋……這些熟悉的崩盤症狀，背後的元兇往往不是沒喝水，而是喝錯了。

> 補水公式 ＝ 水分 ＋ 電解質，缺一不可。

 

⚡ 加入秘密武器：加鹽葡萄糖


這就是為什麼專業跑者的水壺旁，永遠備著 電解質補給。

- 精準補給：含微量鹽分的葡萄糖錠，能同時補充能量並維持體內滲透壓
- 吸收效率：葡萄糖與鈉離子的協同作用，能幫助腸道更快速地吸收水分
- 便利攜帶：體積小、不佔空間，在補給站喝水後順口含一片，迅速平衡電解質

💡 跑友小撇步：練跑時隨身帶兩顆「勁元素加鹽葡萄糖」，進補給站前含一顆，再補充水分，能迅速平衡體內電解質，維持後半程的續航力。

 

❌ 常見補水地雷，你中了幾個？

錯誤行為

正確做法

等口渴才喝水主動補水，按計畫分散攝取
賽前猛灌水賽前 2 小時慢慢補 300～500ml
只喝純水不補電解質長跑搭配電解質（鈉、鉀、鎂）補充
賽前喝咖啡提神以充分睡眠與電解質取代咖啡因依賴
忽略賽前 2～3 天的蓄水期提前規劃，讓身體在比賽日達到最佳狀態

 


跑步不只是體力的競爭，更是「補給策略」的展現。
從賽前三天開始調整你的補水節奏，再搭配電解質補充，你會發現後半程的體感明顯輕鬆許多！

 

🏃‍♂️ 你也有專屬的補水習慣嗎？歡迎跟我們分享你的賽前儀式！

 

【工商時間】

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