馬拉松賽事中，到底該怎麼喝水才不會越跑越沉重、甚至引發腸胃不適？

這一次，我們特別透過影片，由奧運馬拉松國手張嘉哲親自來教大家！

跟著真男人的腳步，一起破除錯誤的狂飲迷思，掌握最科學的賽道「黃金補水公式」。

賽前補水：起床第一杯水的份量拿捏

比賽日的早晨，水分補充的多寡與個人的體重及肌肉量息息相關：

  • 依體重調整飲水量： 建議早上起床時飲用 300~500cc 的水。體重 60 公斤以上者，建議喝到 500cc；如果是 50 公斤以下的女性跑者，飲用 300cc 即可。
  • 肌肉與水分的關係： 肌肉中的肝醣會儲水，而脂肪不會儲水。因此，肌肉量（體重）較高的人，身體能預先儲存更多的水分來應付賽事。

賽中補水：腸胃吸收有極限

在賽道上，千萬不能一次灌下一整瓶礦泉水，這不僅無效，還會造成負擔。

  • 吸收極限： 人體腸胃每個小時最多只能吸收 600~800cc 的水分。
  • 超過這個極限的水分，身體無法有效吸收利用。

賽事水站：黃金補水頻率

在跑步或競賽過程中，每一站的水分補充都非常重要。請記住以下黃金補水公式與賽場應變技巧：

1. 補水黃金頻率：每 20 分鐘 200cc

為了配合腸胃的吸收極限，最理想的節奏是每 20 分鐘補充 200cc 的水分。

2. 善用大會水站與海綿站

  • 水站配置與配速： 正式比賽規定每 5 公里會設置一個水站（提供運動飲料和水）。若以「五分速」推進，跑完 5 公里約需 25 分鐘，這會略微超過 20 分鐘的補水區間。
  • 海綿站的妙用： 在水站與水站之間通常會設有「海綿站」。在 25 分鐘的空窗期內，建議善用海綿站來適時補充水分，維持身體狀態。

 

 

💡小編總複習：
  • 精準補給的目的其實是為了「減緩脫水的速度」，讓身體能維持在良好的運作狀態。
  • 建議在跑步過程中，每 20 分鐘就要補充 200cc 的水分。
  • 換算下來，1 小時大約需要補充 600cc，這套公式能幫助跑者有效預防抽筋，維持最佳表現。

 

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